Tuky jsou často brány pouze jako nepřítel zdravé výživy. Lidé často přisuzují nadváhu právě jejich konzumaci a proto je v každé dietě omezují. Tuky jsou však důležitou makroživinou, která hraje pro organismus důležitou roli. Při správném výběru zdravých zdrojů tuků ve správném poměru jsou pro nás přítelem také v dietě, a ve zdravém jídelníčku mají svou nezastupitelnou roli. V dnešním článku se podíváme, proč bychom měli tuky zařazovat do zdravé výživy a jaké zdroje ideálně vybírat.
Funkce tuků v organismu
Tuky jsou součástí membrán našich buněk a pomáhájí se vstřebáváním nejen živin, ale také vitamínů a minerálů. Vitamíny D, E, K a A jsou vitamíny rozpustné v tucích a bez příjmu tuků nedochází k využitelnosti a vstřebatelnosti těchto látek. Tuky potřebujeme také pro správné fungování našich hormonů a podílí se na termoregulaci organismu.
Tuky mají oproti sacharidům a bílkovinám vyšší kalorickou hodnotu, konkrétně 9 Kcal na 1 gram, mají ovšem také vyšší sytící efekt a pomalejší vstřebávání, proto se pocit hladu dostaví později než při konzumaci samotných sacharidů.
„Doporučuji přijímat 0,8 až 1,5 gramu tuků na kilogram tělesné váhy,“ zmiňuje pro ViralSvet.cz fitness trenérka Michaela Malínková.
Dělení tuků
Tuky lze rozdělit podle více kritérií, nyní se zaměříme na tři základní skupiny, které jsou z pohledu výživy nejvíce sledované.
- nasycené mastné kyseliny;
- mononenasycené mastné kyseliny;
- polynenasycené mastné kyseliny.
Náš jídelníček by měl obsahovat zejména mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny mají ovšem také své místo, měly by tvořit okolo 1/4 z celkového příjmu tuků. Nasycené mastné kyseliny jsou živočišné tuky, například sádlo nebo máslo. Tyto tuky v nadměrné konzumaci zvyšují hladinu cholesterolu, zanášejí krevní oběh a přispívají k obezitě, proto vyhledávejte hlavně rostlinné tuky, které mají mimo výživovou hodnotu také vysoký obsah vitamínů a minerálů. Nenasycené mastné kyseliny (zejména rostlinné) můžete čerpat z kvalitních olejů, ořechů, avokáda.
Důležitý je také příjem polynenasycených mastných kyselin, které znáte možná pod pojmem omega 3 nebo omega 6 mastné kyseliny.
Jaké tuky vybrat pro dietu?
Tuky do diety vybírejte hlavně rostlinné (mononenasycené kyseliny), z 1/4 můžete zařadit nasycené kyseliny (ty jsou živočišné, například zmíněné sádlo, máslo nebo tučné maso) a také polynenasycené mastné kyseliny, které najdeme v tučných rybách (omega 3) nebo ořechách (omega 6).
Úvodní fotografie: Freepik
