Spánek. Všichni ho potřebujeme, všichni ho milujeme. Vědci se stále nemohou shodnout na tom, proč vlastně bez spánku nedokážeme přežít. O jeho ohromném významu ale rozhodně diskutovat nelze.
Potřeba spánku se s věkem postupně snižuje. Novorozenci prospí většinu dne (což je zapříčiněno tím, že jim stále dozrává nervová soustava), starším osobám stačí oproti tomu třeba třetina času. Pro dospělou populaci se doporučuje 7-8 hodin spánku denně. Jako vše je ale i toto velmi individuální a někdo bude perfektně fungovat a cítit se dobře i jen s naspanými 6 hodinami. Obecně ale platí, že dlouhodobě méně než 6 hodin spánku se projevuje i v jiných sférách života – například zvýšenou tendencí k přibírání na váze. Totéž ale platí i o osobách, které si spánku užívají nad míru. Zvýšeným rizikem k tloustnutí tak můžete být ohroženi i v případě, že spánku věnujete pravidelně více než 9 hodin.
Kvalita nebo kvantita?
Není důležité jen množství naspaných hodin, ale také jeho kvalita. Během spánku dochází k důležitým procesům, jako je regenerace tkání, hormony se dávají do té správné roviny, dochází ale také například k regeneraci paměti – proto vám při studiích stále říkali, ať se před zkouškou hlavně správně vyspíte.
Stále více lidí se v dnešní době potýká se zhoršenou kvalitou spánku – trápí je dlouhá doba usínání, a když konečně usnou, často se budí a ráno si připadají hůř, než když šli spát. Existují způsoby, jak spánek zkvalitnit? Tipů je mnoho. Pokud nepatříte mezi šťastlivce, kteří si lehnou a v tu chvíli spí jako miminka až do rána, zkuste se inspirovat v následujících tipech.
Co zkusit pro lepší spánek?
Pravidelnost
Může se vám to zdát nemožné či směšné. Ale pravidelnost u spánku je extrémně důležitá. Chodit spát ve stejný čas může být základem úspěchu. Sami jste určitě pozorovali, že když jste překonali večerní „krizový bod únavy“, měli jste potom problém s usínáním. Tělu rozhodně neprospívá ani to, když chodíte spát o víkendu v úplně jiný čas, než ve všední dny. A to samé platí o vstávání. Pokud budete ve všední dny vstávat v 6 a o víkendu vyspávat do oběda, tělo rádo nebude. Zkuste si kromě jednotného času chození do postele nastavit i stejný čas, kdy postel ráno budete opouštět.
Správné podmínky
Podmínky toho, kde spíte, jsou poměrně zásadní. Naučte se usínat bez televize, v úplně tmavém pokoji. Pokud máte pod okny lampu, která vám svítí přímo do očí, rozhodně vám to ke kvalitnímu spánku nepomůže. Obecně se potýkáme především ve městech a jejich okolí s velkým světelným smogem, který nikdy v historii nebyl. Investice do rolet nebo kvalitních závěsů určitě litovat nebudete.
Důležitá je i správná teplota. Doporučuje se teplota mezi 17-20°C, ideální je, abyste v ložnici měli o 3 nebo 4 stupně méně, než máte během dne doma v ostatních místnostech.
Odstranit byste také měli z okolí postele odstranit rostliny. Ty sice přes den uvolňují kyslík, v noci se ale jejich fyziologické procesy mění a naopak kyslík spotřebovávají. Existují však i druhy, které to mají naopak. Pokud si nedokážete ložnici bez zelených krásek představit, pořiďte si například Tchynin jazyk, který je velmi nenáročný na péči.
Nezapomeňte si také pořádně vyvětrat, ať neusínáte ve vydýchané místnosti.
Bylinky
Vsadit můžete také na bylinky – ať už formou čajů nebo speciálních doplňků stravy. Obecně se na spaní doporučuje meduňka, která má uklidňující účinky či kozlík lékařský, který podporuje zdravý spánek a má relaxační a zklidňující účinky. Opatrní buďte na třezalku, která se sice také hojně využívá, může ale mít negativní účinek na některé léky, včetně antikoncepce. Pokud si nechcete dělat sami čaje ze sušených či čerstvých lístků, můžete zakoupit i již speciální směsi určené na podporu spánku. A jestli se vám nechce před spaním pít čaj, abyste v noci nemuseli utíkat každou hodinu na záchod, vybrat si můžete z široké nabídky doplňků stravy, které by vám ke snadnému usínání a kvalitnějšímu spánku měli pomoci. Jejich výhodou je, že obsahují v drtivé většině případů opravdu jen bylinky, respektive jejich extrakt, a nelze si na nich tak vybudovat fyzickou závislost.
Melatonin a modré světlo
Dalším doplňkem stravy, který by vám mohl se spánkem pomoci, je melatonin. Melatonin je hormon, který se nám přirozeně vyrábí i v našem mozku a navozuje právě spánkový cyklus. Tato samoprodukce ale s věkem klesá, navíc ho ovlivňuje i světlo. Proto pokud v noci potřebujete na záchod či někam jinam, zkuste to po tmě. Jakmile rozsvítíte, šišinka, která je za produkci melatoninu zodpovědná, se lekne a máte po melatoninu (pozn. toto prosím berte s rezervou). Omezte večer i modré světlo – typicky ho vydává obrazovka mobilního telefonu či televize. Na chytrých telefonech by již měl jít nastavit večerní režim, kdy se vám chladné tóny změní na teplé, které vám spánek tolik neovlivní. Zakoupit můžete i speciální brýle, které vám pomůžou k využití stejného efektu například při práci na počítači.
Obecně byste ale měli večer všechny tyto moderní technologie omezit na opravdu jen nutné minimum a raději si přečíst pár stránek nějaké knížky.
CBD
CBD je kanabidiol. Pochází z konopí. Na rozdíl od THC ale nevykazuje psychoaktivní účinky. Naopak se ukazuje, že by mohl mít pozitivní účinky na lidský organismus, včetně kvalitnějšího spánku. Ideální je konopný olej ve formě kapek nebo CBD kapsle. Vyzkoušejte 1 kapku před spaním, klidně i v kombinaci s melatoninem a je velká šance, že vaše noc bude mnohem lepší.
Omezte kofein
Tohle se možná mnohým nebude líbit. Ale i když máte pocit, že si můžete dát kávu i ve večerních hodinách a váš spánek to neovlivní, s největší pravděpodobností tomu tak není. Spánek bude méně kvalitní – poločas rozpadu kofeinu je totiž až 6 hodin. Po 15 hodiny byste se měli tedy kávě a jiným kofeinovým nápojům vyhýbat. Pokud si ji odpustit nedokážete, zkuste kávu bez kofeinu.
Před spaním nepijte alkohol
Alkohol totiž kvalitu spánku ovlivňuje opravdu ve velkém. Při jeho zpracování tělo musí vynaložit velké množství úsilí. Narušuje REM fázi spánku, tedy tu hlubokou, ve které se nám zdají sny. Pokud máte chytré hodinky, schválně se někdy po noci po alkoholickém večírku podívejte na tepovou frekvenci během noci a srovnejte ji s nocí za střízliva. Uvidíte, že vaše tepová frekvence bude mnohem vyšší. Tělo nemá takové možnosti na regeneraci, kterou potřebuje. A to platí i jen o malém množství. I když odejdete z párty brzy a dopřejete si svých poctivých 8 hodin spánku, určitě nebudete druhý den v takové formě, v jaké byste si přáli být.
Máte vy nějaký osvědčený tip na to, jak zlepšit spánek? Podělte se s námi.
Zdroj: HBR
Úvodní fotografie: Unsplash
