Přes trvající pandemii koronaviru dává většina firem možnost home office. Ačkoliv se to zdá jako něco neodolatelného a výhodného, nemusí být domácí podmínky vždy uzpůsobené dlouhodobější kancelářské práci u počítače. Odnášejí to nejčastěji záda. Do pohody nepřispívá ani zvýšený stres a psychický tlak. Na nejčastější nešvary, ale i tipy, jak se bolestem vyvarovat, jsme se zeptali fyzioterapeutů a dalších odborníků.
Záda bývají často ztuhlá namožená a bolavá. Ukazuje se špatná životospráva, málo pohybu a dlouhodobé nezměněné návyky sezení u počítače. Jak se bolesti zad vyvarovat?
„I když sezení osm a více hodin denně vkuse u počítače není ideálním stavem, ve firemních kancelářích už jsou tomu často alespoň trochu upravené podmínky, jako jsou ergonomické židle, vhodná výška stolu a podobně. Doma však většina lidí kancelář nemá, často například pracují u jídelního stolu nebo i z gauče v obývacím pokoji, což může být pro záda opravdovým utrpením,“ upozorňuje na nejčastější nešvary Richard Jisl, fyzioterapeut a odborný ředitel centra HEALTHY-LIFE s.r.o.
S bolavými zády je nejlepší bojovat dříve, než na ně dojde
Pokud trávíte osmihodinovou směnu pouze v sedě za počítačem, navíc na nevhodné židli, není divu, že vaše tělo bude ztuhlé a časem přijde i bolest. „Sezení doporučuji prokládat pravidelnými pauzami o délce ideálně 5 minut jednou za hodinu. Během této pauzy se můžete projít a protáhnout,“ říká Jisl.
Dechová cvičení do břicha na posílení zad
Ta totiž může mít na záda velký vliv. „Aby bylo možné tato dechová cvičení provádět, doporučuji upravit i stravu. Dechová cvičení se neprovádějí dobře s plným žaludkem, proto je vhodné jíst po menších porcích a častěji. Určitě je lepší spíše lehčí strava, která zabrání i únavě při trávení. Dechová cvičení posilují zádové svaly a pomáhají zásobovat tkáně kyslíkem. Celkově zlepšují cirkulaci krve,“ doporučuje Richard Jisl. Dále jsou vhodné také rotační cviky, které pomáhají páteři a vyrovnávají dysbalance při sezení u počítače. Nezapomínejte ani na horní končetiny a občas je celé rozhýbejte.
5 tipů pro zdravější sezení podle specialisty:
- Výška desky stolu by se měla pohybovat od 72 do 78 centimetrů, výšku vždy volte tak, aby lokty svíraly pravý úhel a deska stolu netlačila do předloktí.
- Na stole by mělo být dostatek místa pro monitor i klávesnici. Myslete na to, že vzdálenost obrazovky od obličeje by měla být od 50 do 70 centimetrů a hloubku pracovní desky tomu přizpůsobte. Její rozměr by se měl pohybovat od 80 do 100 centimetrů.
- Horní okraj obrazovky monitoru byste měli mít ve výšce očí, abyste se nehrbili a k počítači se nemuseli sklánět
- Abyste předešli zánětům karpálních tunelů nebo poruchám oběhového systému, zvažte podpěrky pro klouby. Pro správné uchopení myši bude stačit gelová podložka, pro nohy zase slouží ergonomická opěrka chodidel, která zajistí správný úhel kolen.
- Alfou i omegou ergonomického sezení při práci je správně vybraná židle. Měla by umožňovat dynamické sezení, přizpůsobit se pohybům těla a podepřít páteř na správných místech.
Pomůže správně uspořádané sezení
Sedavá zaměstnání mohou v extrémních případech vést až k vyhřezlým ploténkám, degenerativním změnám páteře, chronickým bolestem krční páteře nebo i problémům se zažívacích traktem. Bolest zad se stává běžnou součástí lidských životů, řada z nás si dokonce zvykla na to, že tu s námi je každý den. Velmi pomůže ergonomicky zařízené pracovní místo, které těmto problémům dokáže přecházet.
A čemu se vyvarovat?
- Dlouhé sezení bez pravidelných přestávek
- Špatná výška pracovní plochy
- Sezení s nohou přes nohu
- Hrbení se ve snaze přiblížit se monitoru
- Dlouhá nepřerušovaná práce na klávesnici, která může vést k syndromu karpálního tunelu
- Velké množství těžkého jídla bez následného pohybu
- Nadměrný stres
V případě, že už vás bolest zad popadne nebo preventivně. Radí odborníci například Konopných lékáren. „Univerzální masti jako například Hempin z konopí nejsou jen na kožní problémy, ale právě bolesti zad. Konopí má obecně hojivé a protizánětlivé účinky. Pomáhají i na svalové bolesti,“ říká Jiří Stabla zakladatel konopne-lekarny.cz.
